당뇨는 부모님들이 가지고 있는 병이었던 과거와는 달리, 잘못된 식습관과 운동부족, 스트레스 등으로 소아당뇨나 젊은 사람들에게서도 찾아볼 수 있는 질환이 되었습니다. 당뇨는 유전적인 요인도 있지만 후천적으로 관리하여 어느 정도 예방이 가능합니다. 그중에서도 가장 간단하게 할 수 있는 것이 식습관 관리입니다. 좋은 당뇨 식단에 대해 알아보겠습니다.
당뇨에 좋은 식단
식단을 짤때 가장 중요한 것은 내가 먹는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 생각하는 것입니다. 100g을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 수치화한 것이 GI 지수이고, GI지수가 높을수록 혈당을 빠르게 올리는 음식입니다. 반대로 낮을수록 혈당을 천천히 오르게 하는 음식이 됩니다. 내 식단에는 GI지수가 낮은 탄수화물과, 필수 영양소들이 필요합니다.
1.GI수치가 낮은 탄수화물
한국 사람들은 주식으로 쌀을 먹습니다. 하지만 쌀은 GI 지수가 높고, 포도당으로 흡수되어 체내에 혈당을 빠르게 올립니다. 따라서 혈당을 천천히 올리는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적으로 현미밥이 있습니다. 여성분들은 80g / 남성분들은 100g 정도의 양을 한끼로 먹는 것이 적당합니다.
2.식이섬유가 많은 음식
식이섬유가 많은 음식은 콜레스테롤을 낮춰줄 뿐만 아니라 혈당이 오르는것을 막게 해줍니다.
강남콩, 병아리 콩, 콩비지 등 콩은 장에 체내에 흡수되지 않고 장활동을 원활하게 해주어 다이어트 식으로도 유명합니다. 장활동의 촉진 까지도 효능이 있습니다. 고구마는 식이섬유가 풍부하지만, 찌거나 구우면 당이 높아지기 때문에 섭취를 주의해야 합니다.
샐러리와 미역 같은 채소류도 식이섬유가 많아 혈당 조절에 도움이 됩니다.
버섯 또한 좋은 음식으로 당뇨식단을 짤때 자주 이용됩니다.
3.좋은 지방
견과류, 아몬드, 호두, 땅콩 등에는 좋은 식이섬유와 지방이 들어있습니다. 하지만 칼로리가 높기때문에 양을 조절해서 먹어야 합니다.
4. 단백질
식물성 단백질인 콩이나 두부를 드시는게 좋습니다. 기력이 없거나 육류를 섭취하셔야 한다면 종류를 따지지 말고 기름기가 최대한 없는 부위로 선택하여 드시고, 구워 드시는것 보다 삶아서 드시는것이 좋습니다. 식단을 하면서 스트레스를 받는 것 또한 건강에 좋지 않습니다.
먹어도 괜찮은 과일과 피해야 할 과일
1. 섭취 가능한 과일
토마토는 채소이지만 과일로 쳐도 손색이 없는 당도와 많이 먹어도 해로운것이 하나 없는 좋은 영양소를 가지고 있습니다.
사과, 딸기,배 또한 좋은 과일로 혈당을 천천히 높혀주지만, 당도가 높기 때문에 하루에 적정 양을 잘 정해서 드셔야 합니다.
2. 섭취를 피해 하는 과일
열대과일 (바나나,망고,파인애플) 등은 혈당을 급격하게 올리는 과일로 섭취를 피하는것이 좋습니다.
당뇨에 효과가 있는 차
녹차와 우롱차, 보이차 등의 발효차들은 이미 그 기능을 검증받아 많은 분들이 즐겨 마시는 차입니다. 혈당을 낮춰주고 인슐린의 분비를 촉진시켜 체내활동을 활발하게 해주는 효능이 있으나, 카페인이 있으니 적정량을 드시길 권장합니다.
둥굴레차나 루이보스차는 카페인이 없고, 임산부도 먹을 수 있는 차로 콜레스테롤의 감소에도 도움이 됩니다.
당뇨식은 대부분 소화가 잘 되지 않아 위가 안좋으신 분들은 페퍼민트 차를 마셔셔 소화기능을 도울 수 있습니다. 페퍼민트는 당뇨에 영향을 미치는 스트레스를 완화시켜 줍니다.
모든 음식들은 기존에 가지고 있는 지병에 영향을 미치니 반드시 병원에서 의사선생님과 상담 후에 좋은 식단을 진행할 수 있도록 해야합니다.
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